Фитнес для беременных

Фитнес для беременных

Фитнес для беременных – вот, что поможет вам сохранить фигуру и приобщить к здоровому образу жизни вашего будущего малыша. Чтобы ответственно подготовиться к рождению наследника необходимо есть здоровую пищу, радоваться жизни и излучать положительную энергию. Спортивные клубы предлагают будущим мамам различные виды фитнеса для беременных, но наибольшей популярностью пользуются упражнения на фитболе, аэробика и плавание.

Давайте рассмотрим подробнее самые популярные виды фитнеса для беременных.

Фитбол. Занятия на гимнастическом мяче являются прекрасной тренировкой для будущих мам. Выполняйте каждое упражнение 12 – 17 раз. С другими видами упражнений можно познакомиться в разделе фитнес.

  1. Полуприседания. Исходное положение – встать, ноги расставить на ширину плеч и слегка согнуть в коленях, носки разведены, руки опущены. Возьмите мяч обеими руками и вытяните их под углом 45 градусов к туловищу. Мяч располагается при этом между животом и коленями. Далее выпрямите ноги в коленях, плавно поднимая мяч вверх, пока он не станет над головой. Снова согните ноги и опустите руки с мячом к коленям.
  2. Фитбол для спины. Исходное положение – встать спиной к стене, прижимая к ней мяч нижней частью спины. Ноги на ширине плеч и немного выставлены вперед. Медленно сгибайте ноги в коленях, опустившись в положение - как будто сидите на стуле. Мяч должен перекатываться по спине, когда вы нажимаете на него и приседаете. Колени держать под прямым углом. Выпрямите ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
  3. Руки вверх. Исходное положение – сядьте на мяч, руки на коленях, ноги упираются в пол. Вытяните вперед правую ногу, подняв ее на высоту бедра, одновременно разведите руки в стороны и держите на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте снова – другой ногой.
  4. Мостик. Исходное положение – сидя на мяче, лицом к стене. Медленно выносите ноги вперед и переводите туловище в горизонтальное положение, пока носки не достанут стены, а мяч не останется в качестве опоры только под головой, плечами и свободно свисающими вниз руками. Медленно опустите попу к полу, затем на вдохе поднимите его на одну линию с плечами и бедрами. Расслабьте ягодицы, опустите таз и повторите все заново.

С другими упражнениями можно познакомиться в разделе упражнения для ягодиц.

Аквааэробика. В фитнесе для беременных одно занятие аквааэробикой обычно складывается из пяти частей. В первые два триместра занимайтесь аквааэробикой по полной программе, а в третьем уделяйте больше внимания дыхательной гимнастике и неторопливому плаванию. Подробнее можно прочитать в разделе плавание.

  1. Разминка. Плавание от бортика к бортику, зарядка для рук и ног. Разминка помогает разогреть мышцы и выполняется с помощью пенопластовых дощечек и других приспособлений, удерживающих на плаву. Махи руками и ногами можно делать с полной амплитудой и кроме того, включать в комплекс даже те элементы, от которых беременным обычно рекомендуют отказаться. Вода амортизирует ударные нагрузки и делает движения плавными. В поддержании равновесия в воде участвуют практически все мышцы тела, а значит они получают необходимую нагрузку.
  2. Аквафитнес. Упражнения в воде выполняются в удобном для вас темпе и в определенной последовательности. Повторяйте каждое 7 – 10 раз, выполняя 3 – 5 подходов в среднем или быстром темпе. Подводная ходьба. Маршируйте на месте, поднимая колени повыше. Делайте махи руками и ногами вперед – назад и в стороны на одной, а потом на другой ноге. Гимнастика для бедер. Хорошо подойдут приседания, вращение ногами, их подъем и опускание в разном ритме и темпе, выпады в сторону. Лучше делать их в виде серии последовательных движений. Упражнения для спины. Упражнения для пресса, спины и тазовых мышц обычно делают, держась за бортик бассейна. Повернувшись к нему спиной или лицом, поднимайте ноги под разными углами, вращайте ими, отводите вправо и влево.
  3. Закончив аквафитнес поплавайте, походите в воде, высоко поднимая ноги. Отдохните на поверхности воды в позе звездочки – на спине или животе, опустив лицо в воду и задержав дыхание на несколько секунд. Последнее очень полезно беременным – упражнения на задержку дыхания готовят организм к родам.
  4. Дыхательная гимнастика. Обычно ее включают в разминку или делают в конце занятий. Как правило – это обычное ныряние, вдохи и выдохи в воду на разный счет с задержкой дыхания. Например, вы плывете в удобном для вас темпе, набираете полную грудь воздуха и медленно выдыхаете в воду. Или же беретесь за руки с другими людьми и по команде тренера приседаете через одного, уходя под воду с головой.
  5. Аквастрейчинг. Упражнения на растяжку нужны для того, чтобы мышцы расслабились, пульс и дыхание пришли в норму. Сами упражнения могут быть любыми. Главное – чтобы они вам нравились и подходили по состоянию здоровья.

Уважаемые женщины, не забудьте, что на сытый желудок нельзя тренироваться. На занятиях вам должно быть комфортно – не нужно оставаться в воде, если вы устали или замерзли. Если какое-то фитнес - упражнение у вас не получается, выберите для себя более комфортное. Желаем здоровья.

фитнес