Фитнес для ног

Фитнес для ног

Фитнес для ног состоит из силовых тренировок в сочетании с аэробикой. Упражнения для похудения ног помогут избавиться от излишней жировой прослойки, укрепить мышцы, увеличить гибкость коленных и голеностопных связок. Вам понадобятся силовые упражнения с умеренной нагрузкой 3 раза в неделю и кардиотренировки, направленные на интенсивное сжигание калорий. Раз в неделю сходите в бассейн и не забывайте тщательно соблюдать режим питания в дни тренировок.

Постоянно занимаясь, уже через три месяца вы сможете с гордостью продемонстрировать свои упругие, стройные, подтянутые бедра, изящные щиколотки и точеные коленки. С другими видами упражнений для похудения можно познакомиться в разделе упражнения для ног.

  1. Полукруг ногой. Работают мышцы – сгибатели бедра. Встаньте лицом к сидению стула, правую ногу отвести вперед на носок, руки на бедрах. Чтобы легче было удерживать равновесие руки можно отвести в стороны. Опишите полукруг правой, согнутой в колене ногой, над сидением стула справа налево и наоборот. Попробуйте так же, описывать полукруг прямой ногой над спинкой стула. Не забывайте держать баланс и не поворачивайте туловище. Не блокируйте колено опорной ноги. Спина прямая. Повторите 20 раз для каждой ноги.
  2. Отведение ноги. Прорабатываем мышцы внешней поверхности бедра. Встаньте лицом к спинке стула, правую ногу отведите в сторону на носок, руки положите на спинку стула. На выдохе плавно поднимите правую прямую ногу до угла примерно 45 градусов, задержитесь в верхней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение. Держите корпус вертикально. Контролируйте напряжение мышц спины и живота, не делайте резких маховых движений. Повторить 30 раз для каждой ноги.
  3. Подъем на носки. Укрепляем икроножные мышцы. Стоя лицом к спинке стула, ноги на ширине таза, руки – на спинке стула. На выдохе поднимитесь на носки и задержитесь на 3 секунды. На вдохе медленно опустите пятки на пол. Попробуйте выполнить подъемы на прямой ноге. Не сгибайте колени, тянитесь макушкой вверх. Выполнить по 30 раз каждый подход.
  4. Подъемы с пяток. Работают мышцы сгибатели и разгибатели бедр, ягодичные мыщцы. Подробнее смотрите упражнения для ягодиц. Сидя на коленях, пятки под ягодицами, руки – в замок перед грудью. На выдохе, приподнимаясь с колен, оторвите ягодицы от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, удерживая корпус вертикально. При подъеме не наклоняйте туловище вперед и держите в напряжении мышцы живота. В верхней точке сильно сжимайте ягодицы. Выполнить 30 раз.
  5. Подъемы бедра с отягощением. Работают приводящие мыщцы бедра. Лежа на боку, левая нога вытянута, правая, согнутая в колене, сверху в качестве отягощения, голова лежит на руке. На выдохе, преодолевая сопротивление правой ноги, поднимите левую ногу до угла 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Колено должно быть направлено точно вверх. Выполнить 2 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  6. Мостик на одной ноге. Укрепляем мышцы разгибатели бедра. Лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене, а стопа упирается в пол. Правая нога поднята вверх. На выдохе поднимите таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не отрывайте лопатки от пола, не прогибайте поясницу и не наклоняйте таз в сторону. Выполнить 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.
  7. Заминка. Растягиваем мышцы передней и задней поверхности бедра. Примите положение выпада с опорой на руки: правая прямая нога сзади, левая впереди, колено согнуто под прямым углом, спина прямая. На выдохе плавно скользите стопой назад, опуская таз вниз, максимально увеличивая амплитуду. Дыхание ровное и спокойное, смотрите перед собой. В крайней точке «растяжки» постарайтесь задержаться на 1 минуту. Не горбатьтесь, не делайте резких движений. Выполняйте упражнение похудения до появления легких болевых ощущений. Будьте здоровы.

фитнес