Круговая тренировка

Круговая тренировка

Система круговой тренировки была разработана в университете Лидса, в Англии. Разнообразие упражнений не позволит заскучать и кроме того, вы приобретаете хорошую физическую форму, выносливость, координацию, гибкость и повышаете тонус. Одним словом, круговая тренировка – это четко продуманный фитнес – микс, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузки. А в результате, вы не только худеете, но и приобретаете красивую фигуру, укрепляя каждую мышцу своего тела.

Каждый цикл круговой тренировки представляет собой серию упражнений, которые надо выполнять в режиме без остановки и в достаточно быстром темпе. За каждым «кругом» следует передышка 1 минута, а затем еще один или два круга. Занимаясь круговой тренировкой, выполняйте упражнения, чередуя нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела. В начале прорабатываются большие группы мышц, а затем более мелкие. Подробнее можно посмотреть: упражнения для ягодиц. Для получения быстрых результатов можно попробовать заполнить паузы между кругами прыжками на скакалке. Можно дополнить их упражнения с бодибаром.

  1. Приседания. Укрепляем передние и задние поверхности бедра и ягодицы. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, руки за головой, спина прямая, плечи расправлены, лопатки сведены и опущены вниз, мышцы живота подтянуты. На вдохе присядьте вниз, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Угол сгибания в коленках не должен превышать 90 градусов. Старайтесь не наклоняться много вперед. Повторить 15 раз.
  2. Отжимания на коленях от пола. В этом упражнении работают мышцы груди и бицепс. Опуститесь на колени, руки чуть шире плеч, ладони развернуты внутрь, пресс подтянут, туловище и голова образуют прямую линию. На вдохе опускаемся вниз, так, чтобы угол локтевого сустава был 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не прогибать спину и не поднимайте ягодицы вверх. Контролируйте напряжение мышц живота. Повторить 15 раз.
  3. Выпады назад. Эта круговая тренировка помогает развивать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены, лопатки сведены и опущены вниз, мышцы живота подтянуты, макушкой тянемся вверх. На вдохе сделайте шаг назад, присядьте, сгибая ноги под углом 90 градусов. Отталкиваясь носком, вернитесь в исходное положение. Далее выполните упражнение с другой ноги. Спину старайтесь держать прямо. Повторить 12 – 15 раз, чередуя ноги.
  4. Подъем гантели в наклоне. В этом упражнении работают мышцы спины и бицепсы. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Наклоните корпус вперед, в руках гантели на уровне коленей. На выдохе отведите плечи назад, сведите лопатки и согните руки до угла 90 градусов в локтевом суставе. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Старайтесь не поднимать высоко голову и не прогибаться в пояснице. Повторить упражнение 15 раз.
  5. Подъем гантели стоя. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота напряжены. Согнутые руки с гантелями поднимите вверх. Гантели по высоте должны находится примерно на уровне глаз. На выдохе поднимите гантели вверх над головой, не блокируя локтевой сустав. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Старайтесь не опускать гантели ниже уровня глаз и не переразгибать локти в суставах. Повторить упражнение 12 – 15 раз.
  6. Сгибание рук в наклоне. В этой тренировке нагружаются мышцы рук и трицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 90 градусов. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Наклоните корпус вперед, руки с гантелями согните. На выдохе разогните руки назад, на вдохе вернитесь в исходное положение. Не заводите руки вперед, сохраняйте прямой угол в локтевом суставе. Старайтесь не горбатить спину и не допускать сильного прогиба в пояснице. Повторите 12 – 15 раз.
  7. Диагональное скручивание. Лежа на спине, руки за головой, ноги подняты под прямым углом, поясница прижата к полу. На выдохе подтяните одновременно колено и локоть противоположных руки и ноги друг к другу, а далее чередуйте руки и ноги. Постарайтесь не перенапрягать мышцы позвоночника и шеи, контролируйте натяжение пресса. Не допускайте отрыва поясница от пола. Повторить 15 – 20 раз. Будьте здоровы.

fitnes