Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки в период борьбы с лишним весом имеют большое значение. Ведь когда вы худеете, вы теряете не только жир, но и мышечную ткань. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы можем израсходовать. Полкило мышечной ткани сжигают около 14 ккал вдень, а полкило жира – всего 3 ккал. Таким образом получается, что занятия спортом помогают нашему телу становится стройнее, а наращивая мышцы, мы худеем гораздо быстрее.

Чтобы помочь вам эффективнее похудеть, предлагаем комплекс из 7 упражнений для поддержания мышечной массы. Ваша задача – делать силовые тренировки по 20 минут 3 раза в неделю. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха, чтобы дать мышцам отдохнуть. Предлагаемые упражнения прорабатывают основные группы мышц: спину, плечи, грудь, руки, пресс, ноги и ягодицы. Подробнее смотрите упражнения для ягодиц, упражнения для пресса, упражнения для рук.

Выполняйте каждое упражнение по 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов. Перерыв между подходами должен быть не более 45 секунд, чтобы вы почувствовали нагрузку. Упражнения выполняйте с легкими гантелями весом 1 – 2 кг. Первое время у вас после тренировок несколько дней могут болеть мышцы, но не на столько, чтобы сложно было взять в руки ложку.

  1. Приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмите гантели, вытяните руки вперед. Смотрите прямо перед собой. Приседайте, не отрывая пятки от пола, пока между бедрами и туловищем не образуется прямой угол. Спину держите прямо, чуть прогнув поясницу. Перерыв между упражнениями должен быть не более 50 секунд.
  2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Возьмите гантель в одну руку и сделайте наклон вперед. Свободной рукой упритесь в стул для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное растяжение мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, прижимая ее к груди, концентрируясь на работе мышц спины, а не руки. Опустите гантель. Выполните необходимое количество повторов, поменяйте руку.
  3. Отжимания от пола. Лягте на пол, носками и ладонями упритесь в пол, расставив ноги и руки на ширину плеч. Тело от макушки до пяток должно образовать прямую линию. Выпрямите руки, подняв корпус максимально вверх. Ненадолго задержитесь. Медленно опуститесь к полу. Если локти держать прижатыми к туловищу, то нагрузка ляжет на трицепсы. Сделайте необходимое количество повторов.
  4. Жимы обеими руками. Сядьте на стул с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели, согните руки под прямым углом, чтобы кисти рук были на уровне бедер. Поднимайте руки через стороны до тех пор пока, гантели не соприкоснутся над головой. Ненадолго задержитесь в этом положении. Туловище держите вертикально, поясница слегка прогнута. Вернитесь в исходное положение. Повторите занятие необходимое количество раз. Спина должна быть прямой.
  5. Сгибания рук с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, руки вытянуты вдоль тела ладонями внутрь. На вдохе поднимайте предплечья, сгибая руки в локте. Плечи должны быть оставаться прижатыми к туловищу. Когда предплечья окажутся параллельными полу ладони разверните вверх, а руки продолжайте сгибать до верхней предельной точки. На выдохе руки с гантелями медленно опускайте вниз, поворачивая ладони в обратном направлении.
  6. Разгибания рук. Встаньте прямо. Возьмите гантели, плечи прижмите к туловищу. Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем был прямым. Медленно выпрямите руки и почувствуйте полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение. Во время выпрямления рук старайтесь медленно считать до 20.
  7. Поза планки. Лягте на пол, носками и ладонями упритесь в пол, расставив ноги и руки на ширину плеч. Выпрямите руки, подняв корпус максимально вверх. Тело должно образовывать прямую линию. Смотрите в пол. Почувствуйте, как напряжены мышцы живота. Не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в данной позе на 1 минуту. Опуститесь на пол. Сделайте несколько подходов.

strength training for weight loss