Упражнения для спины

Упражнения для спины являются в фитнесе основой правильно сложенной фигуры. Не считая ног, спина содержит самое большое количество мышц. Все они требуют оптимальной тренировки, чтобы быть в тонусе. Существует огромное количество различных упражнений для спины и важно выбрать подходящие именно вам.

Если вы постоянно выполняете упражнения для груди, то вам также совершенно необходимы упражнения для спины. Если спина будет развита хуже, чем грудь – сутулость гарантирована.
Спину надо выбрать приоритетом тренировок. Первая тренировка для спины должна быть достаточно тяжелой, а вторая легче примерно на четверть.
В начале выполняйте три подхода по девять повторов. При укреплении мышц пытайтесь сделать в первом подходе 14 повторов. Когда у вас получится сделать 14 повторов во всех подходах, можно добавить еще один.

Как правило, чем крупнее группа мышц, тем быстрее она сможет привыкнуть к нагрузкам. Упражнения для спины должны быть разнообразными. Попробуйте менять хват с узкого на широкий, с прямого на обратный и т.п. Рассмотрим подробнее некоторые виды упражнений для спины.

упражнения

Подтягивания.
Различные виды подтягиваний являются основой тренировки спины. Для новичков можно посоветовать работу на тренажере с противовесом. Замедляйте фазу обратного движения для увеличения нагрузки. Более опытные могут подтягиваться на перекладине. Желательно из нижней точки до середины амплитуды.
Лучше начинать упражнения с прямого хвата чуть шире плеч. Старайтесь свести лопатки, напрягая спину, неторопливо подтяните себя к перекладине или, если вы тренируетесь с противовесом ставьте регулировочный штырек выше, чтобы движение было плавным и давало достаточно нагрузки.
Перед началом упражнений можно повисеть на перекладине вытянув руки. Опытные могут попробовать подтягиваться на специальной канатной перекладине.

Тяга к пояснице.
Сидя на краю скамейки, двумя руками возьмитесь за рукоятку. Колени должны быть немного согнуты, спина выпрямлена, мышцы живота напряжены. Неторопливо подтягивайте рукоятку к пояснице. После того, как она достанет до живота. Сделайте интервал, сведите плотно лопатки, затем неторопливо отпустите рукоятку.
Корпус необходимо держать прямым. Не отклоняться назад. Для опытных можно провести через рукоятку полотенце и держать за его кончики. Это может значительно повысить результативность упражнения.

Тяга т-штанги.
Выставить нужный вес. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, поясница выгнута. Крепко берите гриф, снимайте его с упоров и держите вес штанги на весу, руки разогнуты. Проделайте глубокий вдох и неторопливо подтяните гриф к пояснице. В верхнем положении сведите лопатки. Вернуться в исходное положение.
Старайтесь не наклонять голову к вашей груди. Пресс не стоит расслаблять, иначе будет значительная нагрузка на поясницу. Выбирайте максимальный размах движения, поднимайте гриф повыше.

упражнения

Подъем гантели одной рукой.
Сначала попробуйте выработать правильную технику подходов. Необходимо чувствовать работу спинных мышц. Проделывайте упражнения с опорой на скамью колена.
В наклонном положении нужно напрячь мышцы пресса, прогнуться в пояснице, спину держать прямо. Смотреть на пол перед собой. Взять гантель в руку, расслабить мышцы руки. Свести мышцы спины, как будто отводите назад ваше плечо. Гантель будет одновременно подниматься вверх. В момент максимальной амплитуды зафиксируйте гантель рукой и поднимайте наверх. Когда ваш локоть станет параллельно полу, гантель опустить.
Главным промахом в этом упражнении для спины будет тяга гантель при помощи силы руки. Сначала, надо напрячь спинные мышцы, а уже затем включать мышцы руки. Руку удерживать ближе к корпусу, спина прямая.

Грудная тяга.
Можно тянуть рукоятку за голову. Это поможет создать спинной рельеф. Кому не подходит этот метод, могут просто подтягивать рукоятку к ключицам.
Ваше упражнение станет действеннее, если вы сможете держать корпус точно прямо. Не стоит отклонять его назад. Колени можно завести под опорные валики. Неторопливо тяните рукоятку вниз. Свести лопатки в нижнем положении.
Лучше всего тянуть рукоятку локтями т.е. кисти немного расслаблены. При опускании рукоятки на прямые руки вы должны ощутить растяжение спинных мышц.
Будьте здоровы.