Упражнения с бодибаром

Упражнения с бодибаром

Бодибар – очень эффективный аксессуар для фитнес тренировок и похудения. Ни само название, ни его «силовое» предназначение не должно отпугивать вас от этого спортивного снаряда. Бодибар весит от 1 до 10 кг, что тяжелее обычной гимнастической палки, но предназначен он для коррекции вашей «несовершенной» фигуры и проработки проблемных зон. Бодибар удобен в применении, хранении, а главное, в достижении ваших целей. Такому снаряду обязано найтись место и в квартире, и в режиме похудения.

Неискушенным в тренировках людям лучше начинать упражнения с бодибаром с его самым легким видом. Эта простая фитнес палочка увеличит энергозатраты ваших занятий, а значит и их жиросжигающий эффект. Занятия с бодибаром укрепят мышцы спины, расправят плечи и придадут рукам красивый рельеф. С другими упражнениями для похудения можно познакомиться в разделе фитнес.

Фитнес бодибар

  1. Приседания. Цель этого упражнения в проработке передней части бедра и отводящих мышц ноги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Бодибар лежит на плечах, на верхней части трапецевидной мышцы, а не на позвоночнике. Удерживайте бодибар широким хватом, локти поместите под него. Удерживайте спину прямо, колени чуть согнуты, живот втянуть. На вдохе опуститесь вниз до параллели бедра с полом. На выдохе поднимитесь вверх, одновременно поднимая ногу в сторону. Опускаясь вниз, следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выходите за линию носка. При подъеме ногу отводите четко в сторону. Упражнение повторить 15 – 20 раз на каждую ногу.
  2. Подъемы. Тренируем переднюю часть плечевой мышцы, корректируем рельеф плеча. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте бодибар. перед собой. Локтевой сустав держите под прямым углом, руки прижаты к корпусу. На выдохе поднимите руки вверх до параллели плеча с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи вверх, локти остаются под прямым углом. Повторить упражнение 15 – 20 раз.
  3. Жим из – за головы. Прорабатываем переднюю часть плеча. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Удерживайте бодибар над головой широким хватом. На вдохе, сгибая руки, опустите бодибар вниз до середины головы. Локти направляйте точно в пол, угол в локтевом суставе слегка острый. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Предплечья и кисти находятся в одной плоскости. Повторить упражнения 12 – 15 раз.
  4. Грудной жим. Прилягте на горизонтальную скамью или степ – платформу, поясницу плотно прижмите к опоре, мышцы живота напряжены. Возьмитесь за бодибар широким хватом – шире плеч. Локти чуть согнуть и не выпрямлять полностью. На вдохе опустите бодибар до уровня груди, локти направляйте точно в пол, предплечья должны быть перпендикулярны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя жим, не отрывайте спину от скамьи. Не делайте резких толчковых движений от груди. Локти полностью не выпрямлять. Повторить упражнения 12 – 15 раз.
  5. Группировка под тяжестью. Разрабатываем трицепсы. Лягте на горизонтальную скамью или степ платформу, поясницу плотно прижмите к опоре. Мышцы живота напряжены, ноги согнуты в коленях. Возьмитесь за бодибар на ширине плеч. Руки отведите ближе к лицу, немного перед собой, локти зафиксируйте в одной точке. На вдохе опустите руки вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение. Работает только локтевой сустав, плечи не отрываются от поверхности. Опуская бодибар, не делайте рывков и резких движений. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

Будьте здоровы.