Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений с гантелями, которые могут помочь похудеть. При длительных тренировках организм обращается к внутренним резервам, а после них затрачивает много энергии, чтобы восстановить мышечные волокна. В конечном результате сжигается очень много калорий.

Для занятий нам потребуется: пара гантелей небольшого веса 2 – 5 кг, тяжелые гантели 5 – 8 кг и желательно фитбол. Повторите комплекс трижды, переходя от одного упражнения к другому практически без перерыва. С другими видами упражнений для похудения можно познакомиться в разделе фитнес фитнес, упражнения с бодибаром.

  1. Полуприсед с отягощением. Держа гантели в свободно опущенных руках, сделайте правой ногой шаг вперед – примерно на расстоянии двух ступней. Левая нога сзади, согнута в колене, носок вытянут назад, а передняя часть стопы лежит на невысокой ступеньке. Начинайте опускаться в полуприсед на правую ногу – медленно, напрягая мышцы бедра до тех пор, пока колено не образует прямой угол, а бедро правой ноги не окажется параллельно полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выступало вперед, оно должно находится над пяткой правой ноги. Вернитесь в исходное положение и смените ногу. Чтобы нагрузка распределялась на мышцы равномерно, старайтесь принять устойчивое положение.
  2. Тяга с упором на гантели. Возьмите гантели в обе руки и, опираясь на них, примите исходную позицию для отжимания – упор на колени, лодыжки скрещены в воздухе. Далее, держа корпус прямо, оторвите левую руку с гантелью от пола и сгибайте ее, пока не коснетесь ребер. Опустите руку и повторите упражнение с правой рукой. Сделайте 10 повторов, меняя руки. Чтобы усложнить упражнение, сделайте упор не на колени, а на пальцы ног.
  3. Сгибание рук в полуприседе с упором на стену. Держа гантели в опущенных руках, ладонями к себе, встаньте спиной к стене, ноги – в шаге от стены. Затем опускайтесь вдоль стены, пока ваши колени не образуют прямой угол. Поднесите гантели к плечам, внутренней стороной ладоней к себе, затем опустите руки. Вернитесь в исходное положение. При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к стене.
  4. Жим от груди с упором на фитбол. Удерживайте гантели в руках, лягте спиной на фитбол, опираясь на мяч и согнутые в коленях ноги. На мяче должны лежать ваши голова, верхняя часть спины и плечи. Весь корпус образует прямую линию. Исходная позиция – руки с гантелями согнуты, костяшками пальцев к себе, гантели касаются груди. Далее, продолжая держать корпус прямо, вытяните руки с гантелями вверх. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение для похудения можно выполнить с упором на диван или кресло.
  5. Смена положения ног в выпаде назад. Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках ладонями к себе, ноги вместе. Сделайте большой выпад назад правой ногой и опускайтесь, сгибая колени, пока бедро левой ноги не окажется параллельно полу. Следите, чтобы колено левой ноги не выступало вперед, а оставалось на одной линии с пяткой. Далее, опираясь на пятку левой ноги и напрягая мышцы левой ноги, встаньте и вернитесь в исходное положение, приставив правую ногу. Повторяйте упражнение для похудения с выпадом на правую ногу, затем поменяйте ее.

dumbbellsВыбирайте тяжелые гантели. Даже при одинаковой нагрузке результаты отличаются – тяжелые гантели сжигают на четверть больше энергии. Чтобы восстановить потерю белка в мышцах и нарастить их, тело расходует больше энергии. И поэтому метаболизм остается повышенным еще длительное время. Многочисленные исследования показывают: даже 5 – 10 повторов с тяжелым весом достаточно, чтобы ускорить обмен веществ на 8%. Следовательно, через год можно похудеть на несколько килограмм, даже если ни чем другим вы не занимались.

Тренируйтесь под музыку. Получается и веселее, и потренируетесь дольше. Что означает больший эффект похудения. Под музыку легче двигаться, она отвлекает от болевых ощущений и усталости, задает ритм.

Двигайтесь чаще – и вы станете дополнительно сжигать в день 300 – 400 ккал, если будете разговаривать по телефону не сидя, а двигаясь. Или, например, несколько раз прогуляетесь по рабочим вопросам в соседний отдел вместо того, чтобы отправить электронное письмо. Будьте здоровы.

dumbbells2dumbbells3